Quais suplementos potenciam a performance?

quais suplementos potenciam a performanceJá nos antigos jogos olímpicos da Grécia antiga os atletas ingeriam determinados alimentos, como o mel, e possivelmente uma variedade de “poções” derivadas de extratos de vegetais e de animais, incluindo estimulantes como o álcool ou cogumelos alucinogénios, com o objetivo de aumentar a sua capacidade física e obter alguma vantagem competitiva nas provas.(1-3)

De fato, hoje sabemos que a ingestão de mel, durante uma prova desportiva, pode realmente potenciar a performance, a um nível equivalente ao da ingestão de um gel desportivo ou de glicose.(4-6)

Na atualidade, os atletas também procuram potenciar a sua performance por várias vias, incluindo através da ingestão de suplementos alimentares.(7-10)

No entanto, verifica-se que a maioria dos desportistas têm conhecimentos limitados acerca do seu uso,(7, 11) sendo que:

  • 86% desconhece que os suplementos podem ter efeitos adversos;
  • 62% não conhece o ingrediente ativo;
  • 54% não conhece o mecanismo de ação;
  • 52% não sabe qual é a dose recomendada;
  • As fontes de informação são de má qualidade (familiares, colegas atletas, amigos e treinadores).(11)

Tendo em conta este cenário, é importante melhorar o nível de literacia dos atletas nesta área, para que estes evitem o uso de suplementos potencialmente perigosos para a sua saúde ou que sejam ineficazes para o tipo de atividade desportiva que praticam.

Nos últimos anos, vários investigadores e autoridades têm procurado determinar quais os suplementos com maior evidência científica de que potenciam diretamente a performance(9, 12-14), destacando-se os seguintes:

Bebidas desportivas

bebida desportiva

Não é por acaso que a água ocupa um lugar central na roda dos alimentos(15) uma vez que constitui mais de 50% do corpo humano(16) e para o atleta este nutriente é especialmente importante pois verificou-se que uma perda de apenas 1 a 2% da água corporal pode ter consequências negativas tais como diminuição das capacidades cognitivas, do estado de alerta e do desempenho físico.(17-21)

Uma vez que também se verificou que a típica diminuição dos níveis de glicogénio muscular, que ocorre durante o exercício, está associada a uma diminuição da performance(22), faz sentido que a ingestão de bebida desportiva, contendo água, hidratos de carbono e eletrólitos, antes e durante as provas desportivas, possa melhorar a prestação desportiva.(9, 13, 23-25)

Esta é uma forma fácil, eficiente e relativamente económica de melhorar o rendimento desportivo, sobretudo quando o treino ou prova ocorre num ambiente húmido e quente.(26, 27)

Monohidrato de creatina

A creatina é um nutriente que apenas está presente em alimentos de origem animal, principalmente carne, peixe e leite.(28-31) O nosso organismo também produz cerca de 1 g de Cr por dia, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina(32).

A suplementação com monohidrato de creatina permite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo esquelético, uma molécula essencial da via anaeróbica aláctica para a resíntese de ATP, o que permite potenciar esta via, aumentar a força e a potência.(33-40).

Para além disso, também promove a hipertrofia muscular, principalmente devido ao efeito osmótico da creatina nos miócitos(41-44). Por sua vez, esse maior volume muscular aumenta a capacidade de armazenamento de glicogénio no músculo esquelético. (45, 46).

Os protocolos típicos de suplementação poderão permitir aumentar as reservas intramusculares de creatina em 10-50% e de fosfocreatina em 10-40%(33-37) e comparativamente a um placebo, pode proporcionar uma melhoria média de 3,3% em atividades de alta intensidade com duração ≤30 segundos, bem como uma melhoria de 6,9% da performance em tarefas desportivas predominantemente anaeróbias (30-150 segundos).(47)

Relativamente a efeitos secundários, poderão ocorrer cólicas, náuseas e diarreia,(27) sendo o aumento de peso corporal o único efeito colateral consistentemente referido na literatura.(27, 33, 48-53)

Nitratos

beterraba

Os nitratos estão presentes na beterraba e outros hortícolas,(54) sobretudo nos vegetais folhosos verdes (alface, rúcula e espinafre)(55) e a sua suplementação aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico (NO) pela via do nitrato → nitrito → óxido nítrico, uma redução catalisada por bactérias na boca e no sistema digestivo.(54, 56-58)

O óxido nítrico reduz o custo de ATP para produção de força muscular, aumenta a eficiência da respiração mitocondrial e aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo.(54, 56-58)

Desta forma, a suplementação com nitratos poderá potenciar a via aeróbica, melhorando a performance em cerca de 3 a 5% nas atividades desportivas de intensidade máxima contínua, com uma duração de 5 a 25 minutos.(59)

Relativamente a potenciais efeitos secundários, constatou-se que os nitratos são possíveis carcinogénicos, quando ingeridos em doses muito elevadas.(58)

Beta-alanina

A β-alanina é um aminoácido presente na carnosina, um dipeptídeo presente no nosso organismo que funciona como regulador de pH no interior das células musculares. A β-alanina é um precursor limitante da síntese de carnosina e a sua suplementação permite aumentar os seus níveis.(13, 14, 60)

Assim, a β-alanina parece potenciar sobretudo a via anaeróbica láctica(14) e pode aumentar a performance em cerca de 0,2 a 3% ao elevar a capacidade de regular o pH a nível intramuscular, o que permite reduzir a fadiga e melhorar a tolerância a episódios de exercício de intensidade máxima com uma duração de 30 s a 10 min.(14, 61)

A sua suplementação também poderá ter consequências indesejáveis, nomeadamente parestesia e sensações cutâneas subjetivas (ex., frio, calor, formigamento, pressão etc.).(14, 60, 62)

Cafeína

A cafeína, que está presente em produtos alimentares como o café, chá, cacau ou guaraná(14) é um estimulante que exerce um efeito estimulante no sistema nervoso central bloqueando os efeitos inibitórios da adenosina, ao mesmo tempo que promove a libertação de norepinefrina, dopamina e serotonina no cérebro e aumenta os níveis de catecolaminas em circulação.(12, 63)

Isto melhora a propagação dos sinais nervosos, o que parece melhorar os reflexos, a força e perceção de esforço do desportista, diminuindo a sensação de fadiga.(12, 14)

A suplementação com cafeína parece potenciar sobretudo a via aeróbica(12, 14)e pode proporcionar uma melhoria de cerca de 3.2% da performance em atividades desportivas com duração de 5 a 150 minutos.(64)

A sua ingestão poderá provocar um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, bem como tremores, dores de cabeça, nervosismo, problemas gastrointestinais(14) e diminuição da qualidade do sono.(65, 66)

Bicarbonato de Sódio

O bicarbonato de sódio é usado para aliviar a azia ou a indigestão ácida, neutralizando o excesso de ácido gástrico. Quando usado para esse fim, diz-se que pertence ao grupo de medicamentos chamados antiácidos. Também é usado para tornar o sangue e a urina mais alcalina em certas condições.(67)

Este suplemento permite diminuir a fadiga minimizando o aumento da acidez intramuscular que normalmente ocorre durante o exercício físico de alta intensidade.(14)

A suplementação com bicarbonato de sódio parece potenciar sobretudo a via anaeróbica  láctica(14) sendo mais indicada para atividades de exercício contínuo e intenso com uma duração de cerca de 60 segundos, onde pode proporcionar uma melhoria da performance de cerca de 2%, com benefícios cada vez menos expressivos à medida que a duração do esforço ultrapassa os 10 minutos.(68)

A ingestão de quantidades significativas de bicarbonato de sódio não é livre de efeitos secundários, podendo ocorrer problemas gastrintestinais.(12, 14, 68)

Conclusão

Embora haja um grande número de suplementos à venda no mercado, apenas alguns têm alguma evidência robusta de que proporcionam benefícios ergogénicos e cada suplemento referido neste artigo tem potencial para melhorar a performance em atividades desportivas específicas, dependendo do sistema energético preferencialmente usado nesse desporto.(9, 12-14)

Sistemas Energéticos suplementos

Para otimizar a sua eficácia, é também necessário ajustar a dose, a forma de distribuição, como acompanhar a sua ingestão, como evitar ou minimizar os potenciais efeitos secundários em que desportos ou momentos da temporada poderão ser mais úteis.(14)

Também é importante que os suplementos dietéticos sejam testados antes do dia da competição, uma vez que, em alguns indivíduos e em alguns cenários, poderão ser ineficientes ou até mesmo deletérios.(12)

Para os atletas sujeitos a controlos anti-doping, é necessário ter em conta que uma percentagem significativa dos suplementos disponíveis no mercado contém, de forma declarada ou não, substâncias proibidas pela WADA, correndo estes o risco de acusar positivo em testes anti-doping(69-71).

Concluindo, o uso apropriado de suplementos pode beneficiar o atleta, mas outros podem prejudicar a saúde, a performance e até mesmo a sua carreira desportista. Por isso, o ideal será consultar um nutricionista antes de iniciar a toma de suplementos alimentares.(9)

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Fernando Ribeiro

Fernando Ribeiro

Nutricionista. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs musculacao.net e footballmedicine.net.