Quais as recomendações de ingestão de água para atletas?

recomendações ingestão agua atlletasNem sempre se considerou a hidratação como uma componente essencial para uma performance ótima no desporto. Até ao final dos anos 60, os atletas estavam convencidos de que evitar beber durante o exercício iria otimizar a performance.(1)

Mais recentemente, várias trabalhos sugerem que, um nível de desidratação superior 2% da massa corporal tem efeitos negativos na performance anaeróbica, na força e no exercício de endurance.(2-4)

Desta forma, exceto no caso de se pretender promover adaptações específicas, os atletas têm todo o interesse em realizar os treinos e também as provas com um estado hídrico adequado.

Quais as recomendações de ingestão de fluídos para atletas?

A taxas de sudorese pode variar desde menos de 0,5 até mais de 2,5 litros por hora, dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, quantidade e tipo de roupa ou equipamento, estado de aclimatização ao calor, nível de aptidão física e do tamanho corporal do atleta.(5-8)

Entretanto a American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, de forma a evitar quebras na performance, deve-se prevenir a hipohidratação de mais de 2% da massa corporal e emitiu as seguintes orientações de ingestão de fluídos.(9)

PeríodoQuantidadeObjetivo
Antes da prova (2-4 h antes)5 a 10 mL/kg de peso corporalEvitar que o atleta inicie a competição hipohidratado
Durante a prova~0,4 a 0,8 L/hora*Limitar a perda de fluídos a <2% do peso corporal
Depois da prova125% a 150% do défice final de fluídosRepor as perdas de água e de eletrólitos

*Assumindo que o atleta se encontra euhidratado, poderá não ser necessária a ingestão de fluídos em eventos com duração inferior a 1 hora, pois verificou-se que a ingestão de uma bebida hipotónica apenas atinge o pico de absorção intestinal aos 19-29 minutos e, portanto esses fluídos não irão estar disponíveis durante esse período de tempo.(10, 11)

De forma a repor as perdas de eletrólitos através do suor e para estimular a ingestão de fluídos, a ACSM recomenda que os fluídos ingeridos durante o exercício contenham cerca de 459 a 689 mg/L de sódio e 78 a 195 mg/L de potássio, juntamente com hidratos de carbono.(5, 8, 9)

A ACSM também considera a ingestão de sódio especialmente importante nos eventos em que ocorram perdas importantes de sódio através do suor (>1,2 litros de suor por hora), suor salgado ou exercício prolongado com mais de 2 horas de duração.(9)

Esta instituição adverte ainda contra a ingestão excessiva de fluídos enquanto estão a decorrer perdas significativas através do suor e por via urinária, por esta representar a principal causa de hiponatremia (sódio plasmático <135 mmol/L).(9)

Recomendações genéricas de ingestão de água

A United States Department of Agriculture’s (USDA)(12) e a European Food Safety Authority (EFSA)(13) também emitiram recomendações genéricas de ingestão diária de água, para adultos jovens.

MasculinoFeminino
USDA3,7 L/d2,7 L/d
EFSA2,5 L/d2,0 L/d

Naturalmente, a literatura existente refere que as necessidades diárias de fluídos são mais elevadas para os indivíduos que são extremamente ativos, expostos a stress ambiental em forma de calor, em altitudes elevadas ou que perdem fluídos através de vómitos ou diarreia.(5)

Conclusão

Uma vez que a taxa de sudação e a perda de eletrólitos através do suor varia de forma considerável entre indivíduos, a ACSM recomenda a elaboração e aplicação de programas individualizados de reposição de fluídos.(8)

De facto, verificou-se que, um plano de hidratação ajustado às perdas de fluídos e de sódio de um atleta, tem potencial para melhorar o rendimento desportivo de forma notória, nomeadamente a potência anaeróbica, o nível de atenção e o tempo de recuperação do ritmo cardíaco.(14)

Embora isso obrigue a um esforço adicional para parte do staff da equipa, a determinação e implementação de planos de hidratação para cada atleta é uma estratégia simples, segura e eficiente de otimizar a saúde, segurança e a performance dos atletas.(14)

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exercise and sport sciences reviews. 1993; 21:297-330.
  2. Savoie FA, Kenefick RW, Ely BR, Cheuvront SN, Goulet ED. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015; 45(8):1207-27.
  3. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports medicine (Auckland, NZ). 2007; 37(10):907-21.
  4. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Research quarterly for exercise and sport. 2012; 83(2):282-92.
  5. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2):575-620.
  6. Rehrer N, Burke L. Sweat losses during various sports. Australian Journal of Nutrition and Dietetics. 1996; 53(Supplement 4)
  7. Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Medicine and science in sports and exercise. 1992; 24(6):657-70.
  8. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise. 2007; 39(2):377-90.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501-28.
  10. Rothenberg JA, Panagos A. Musculoskeletal performance and hydration status. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2008; 1(2):131-36.
  11. Maughan RJ, Leiper JB, Vist GE. Gastric emptying and fluid availability after ingestion of glucose and soy protein hydrolysate solutions in man. Experimental physiology. 2004; 89(1):101-8.
  12. Electrolytes IoMPoDRIf, Water. DRI, dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academy Press; 2005.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459.
  14. Ayotte D, Jr., Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1):27-27.

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Fernando Ribeiro

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs musculacao.net e footballmedicine.net.