Quanta proteína depois do treino?

A ingestão de proteína é um pré-requisito fundamental para síntese proteica muscular (SPM), manutenção/aumento de massa muscular (MM) e respetiva função (1).

Mas qual será a quantidade máxima de proteína que é de é de facto utilizada como substrato para o aumento de massa magra/muscular por refeição, após o treino?

O primeiro estudo a examinar uma relação dose-resposta da ingestão proteica (após o exercício de resistência) na síntese proteica muscular (SPM) foi conduzido por Moore et al (2009) (2). Este concluiu que parece haver um limite para utilização de aminoácidos ao nível da síntese proteica muscular (SPM), conceito este conhecido com “muscle full” (músculo cheio). Segundo o mesmo, 20g de proteina são suficientes para maximizar a SPM.

Do mesmo modo, Wittard et al. (2014) sugeriram que 20g de proteina whey corresponde a uma quantidade ótima para maximizar a SPM (3). Acima deste valor, a proteína ‘em excesso’ é teoricamente oxidada em energia ou utilizada para sintetizar ureia e ácidos orgânicos (4).

Mais recentemente, um trabalho de McNauhton et al. (2016), veio demonstrar que 40g (numa toma única) aumenta em cerca de 20% a SPM comparativamente com 20g, resultados estes que contrastam com os referidos anteriormente (5). A explicação para estes resultados, segundo os autores, parece estar associada a um maior recrutamento muscular derivado do treino realizado. Enquanto que em estudos anteriores (2, 3), os indivíduos apenas exercitaram os membros inferiores, no trabalho de Naughton et al. (2016) foram submetidos a um treino que envolveu diversos grupos musculares, que por sua vez exigiu uma maior demanda de aminoácidos exógenos (5).

Com isto não quer dizer que quantidades gradualmente superiores de proteína (sob a forma de suplemento ou alimento) se traduzam em maiores ganhos de massa muscular ao potenciar a resposta anabólica após o treino, existindo, pelo contrário, uma espécie de ‘proporcionalidade finita’ para a qual a quantidade e os benefícios da ingestão se relacionam.

Estes dados podem ser interessantes na medida em que o plano alimentar deve ser delineado de forma a que a proteína contabilizada sej suficiente para maximizar a resposta e adaptações ao treino e a preservação de massa de magra, com um baixo prejuízo energético/calórico, particularmente em condições de restrição energética (diminuição de peso).

 

A reter…

– Vários estudos indicam que 20g parece ser o suficiente para maximizar a síntese proteica muscular;

– Em determinadas circunstâncias, doses superiores a 20g poderão ter um efeito acrescido;

– Uma dose entre 0,25g/kg a 0,4g/kg parece ser ideal para maximizar a SPM após o treino;

– Quantidades gradualmente superiores de proteína (em forma de suplemento ou alimento) não se traduzem necessariamente em maiores ganhos de massa muscular ou apresentam um maior impacto anabólico muscular, podendo mesmo vir a contribuir para um aumento de massa gorda.

– O plano alimentar deve ser delineado de forma a que a proteína contabilizada seja suficiente para maximizar a resposta e adaptações ao treino e a preservação de massa magra, com um ‘baixo prejuízo energético/calórico, particularmente em condições de restrição energética (diminuição do peso).

 

 

REFERÊNCIAS

  1. Symons, T., Sheffield-Moore, M. (2009). Moderating the portion size of a proteinrich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Am J Diet Assoc., 109(9): 1582-1586.
  2. Moore, DR., Robinson, ML., Fry, JL., Tang, JE., Glover, EI., Wilkinson, SB., Prior, T., Tarnopolsky, M., Philips, SM. (2009). Ingested protein dose responde of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercice in young men. Am J Clin Nutr., 89(19): 161-8.
  3. Witard, OC., Jackman SR., Been, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, KD. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsquent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercice. Am J Clin Nutr., 99(1): 86-95.
  4. Morton, RW., Murphy KT, McKellar, SR., Schoenfeld, BJ., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A., Devries, MC., Banfield L., Krieger, JW., Phillips, SM. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med., 52(6): 376-384.
  5. Macnaughton, LS., Wardle, SL., Witard, OC., McGlory, C., Hamilton DL., Jeromson S, Lawrence, CE., Wallis, GA, Tipton, KD. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercice is greater following 40g than 20g of ingested whey protein. Physiol Rep., 4(15).
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Francisco pereira

Francisco pereira