‘Posso tomar alguma coisa para “secar”? Uma reflexão sobre ‘fat burners’

fat burners

O controlo de peso representa um desafio para a maioria dos indivíduos.

No caso específico de atletas de elite ou recreativoso desejo da perda de massa gorda (MG) e a manutenção de massa magra, não é, de todo, um cenário tão raro como inicialmente se possa imaginar, mesmo sendo estes normoponderais. Enquanto alguns apresentam uma composição corporal adaptada ao desporto que praticam (peso por ex.), outros vêem-se “forçados” a “manipulá-la”, numa tentativa de otimização da ‘performance’.

Nesse contexto, deve ser frisado que um balanço energético negativo é necessário para um desfecho de perda de peso/MG, o que pode ser alcançado pela diminuição da ingestão energética (IE) ou pelo aumento do gasto energético (GE). De facto, a 1ª lei da termodinâmica dita que o peso corporal (PC) não pode mudar se, ao longo de um determinado período, a IE igualar o GE (1).

Para fazer jus a esta premissa, os atletas devem ser aconselhados a aumentar o volume de atividade física e, simultaneamente, praticar uma dieta que vá ao encontro das suas necessidades energéticas diárias. Mais ainda, deverão limitar a ingestão calórica sem proceder a grandes alterações no “programa de treino”, desde que seja alcançado um balanço energético negativo.

Outras alternativas para o aumento do GE diário, para além do exercício físico e da restrição calórica, podem estar no uso de determinados suplementos alimentares, ou como são comumente chamados, ‘fat burners’.

O termo ‘fat burner’ é utilizado para descrever suplementos que, alegadamente, estimulam o metabolismo adiposo, aumentam o GE, intervêm na diminuição da absorção de gordura e do peso e, de alguma forma, causam adaptações que promovem a perda de MG a longo prazo (2).

A lista é longa, no entanto, serão apenas aqui debatidos os efeitos da cafeína, chá-verde (CV), L-carnitina e Ácido Linoléico Conjugado (CLA).

CAFEÍNA

Segundo a literatura, a cafeína pode ser considerada como um suplemento regulador do PC, ao estimular a termogénese e a oxidação de gorduras provenientes do tecido adiposo e intramuscular, em repouso e durante o exercício, estando, deste modo, associada ao aumento do GE (3). Além disso, parece ter a capacidade de atenuar a diminuição da taxa metabólica que ocorre durante períodos de redução de peso (3).

De acordo com Dulloo et al. (1989), mesmo uma dose relativamente baixa (100 mg) deste suplemento pode causar uma resposta termogénica. Neste estudo em particular, essa resposta traduziu-se num aumento da taxa metabólica de repouso em 3-4% (4). De igual modo, Tarnopolsky et al. (1994) demonstraram que, em indivíduos adultos, o consumo de 300 mg de cafeína (equivalente a 3 cafés, sensivelmente) aumentou o GE em 78 kcal (5) – o equivalente energético a 3 bolachas ‘Maria’.

Este efeito térmico da cafeína parece variar de acordo com a idade e composição corporal (6). Nos estudos em que os efeitos de acordo com a idade foram avaliados, concluiu-se que a cafeína causa um menor aumento da resposta térmica em indivíduos mais velhos do que em jovens (15,4% e 7,8%, respetivamente) (7).

A farmacocinética da cafeína é também distinta entre indivíduos normoponderais e obesos.  Bracco et al. (1995) sugerem que os obesos excretam mais teobromina, teofilina e paraxantina, o que pode significar o comprometimento da degradação final das dimetilxantinas em monometilxantinas – os produtos finais do metabolismo da cafeína (8).

Apesar do pico de ação na taxa metabólica, os efeitos a longo prazo sugerem que a cafeína não é um bom termogénico, com Astrup et al. (1992) e Pasman et al. (1997) a demonstrarem que 24 e 16 semanas de suplementação com cafeína (200 e 100 mg respetivamente) não resultam numa maior perda de peso em relação ao placebo, no contexto de uma dieta energeticamente restrita (9, 10).

Assim, embora a cafeína seja tida como um ‘fat burner’, são escassos os dados científicos que comprovam, efetivamente, a sua ação no peso e composição corporal (11).

Todavia, é perfeitamente legítimo a sua introdução no plano de suplementação, uma vez que, dado os seus efeitos ao nível da redução da perceção de fadiga (5), poderá permitir que o treino se estenda durante um período mais longo e, desta forma, contribuir indiretamente para um GE diário superior.

CHÁ-VERDE

O chá-verde (CV) tem um historial de diversas aplicações. No que ao tema deste ‘post’ diz respeito, uma delas está relacionada com a diminuição do peso por via do aumento do GE, especialmente em indivíduos obesos  (11).

As preparações de CV consistem em extratos de CV (ECV) que contêm uma concentração de ingredientes superior à típica bebida de CV preparada a partir de um saco de chá e água a ferver, nomeadamente cafeína (ocorre naturalmente) e catequinas (12). As catequinas consistem numa mistura complexa de compostos polifenólicos responsáveis pela maior parte da atividade farmacológica do CV. A estimulação da oxidação de gordura é um dos seus principais efeitos e decorre do aumento da mobilização de ácidos gordos. Este mecanismo deve-se principalmente à epigalocatequina galato (EGCG) – polifenol mais abundante e farmacologicamente ativo presente no CV (2).

Num estudo de Dulloo et al. (1999), a ingestão de ECV (50 mg cafeína + 90 mg EGCG, 3 vezes por dia) aumentou significativamente a oxidação de gordura em 24 horas (24h-fat oxidation) (13). Mais ainda, este parâmetro foi 20% inferior nos indivíduos que ingeriram apenas cafeína, o que confere ao ECV propriedades relacionadas com o metabolismo de gordura, independentemente do seu conteúdo em cafeína (2).

Numa meta-análise de Hursel et al. (2011),  a mistura catequinas + cafeína aumentou o GE (+103 kcal/dia) e a oxidação de gordura (+12 g/dia) em comparação com o grupo placebo (14).

De igual modo, numa revisão que analisou os efeitos da suplementação com ECVverificou-se uma perda de peso na ordem dos 0,2 a 3,5 kg (em períodos de 12 a 24 semanas) (15).

Apesar dos efeitos positivos na diminuição do peso/MG, a magnitude desta diminuição é negligenciável, tal como o que se verifica com a generalidade dos suplementos que, teoricamente, se destinam a esse fim.

L-CARNITINA

A L-carnitina é comercializada como um suplemento que intervém na perda de peso devido ao seu papel no transporte de ácidos gordos para o interior da mitocôndria, de modo a serem, posteriormente, oxidados.

Vários estudos, metodologicamente bem conduzidos, têm-se vindo a debruçar sobre os efeitos da sua suplementação no desempenho atlético, em indivíduos altamente ou moderadamente treinados.

A evidência científica sugere que a elevação das concentrações de carnitina pode resultar em melhorias pouco significativas relativamente à oxidação de gordura a longo prazo, sendo necessários longos protocolos de suplementação, o que explica o fracasso de estudos anteriores com curtos períodos de intervenção (3 meses) (2).

A razão pela qual a suplementação de L-carnitina não altera a sua concentração no músculo esquelético, deve-se ao facto de o gradiente de concentração no plasma ser 50 a 200 vezes menor do que no músculo esquelético (16).

Uma vez que a insulina é responsável por superar este gradiente por via da estimulação da bomba Na+/K+, pressupõe-se que a ingestão de hidratos de carbono (HC) estimula a libertação de quantidades suficientes de insulina que permita a captação de L-carnitina (16). Todavia, o consumo de grandes quantidades de HC, apenas para garantir que as concentrações musculares de carnitina se elevem ligeiramente, torna-se contraproducente caso o objetivo seja a perda de MG e de peso, no geral (17).

Dado que a carnitina apresenta um papel fisiológico no metabolismo de AG, não é, de todo, surpreendente que esta seja comercializada como um agente de perda de MG. Porém, não existem evidências concludentes a este nível.

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)

A maioria da informação relativa aos efeitos do CLA na alteração do peso e composição corporal é obtida a partir de ensaios em ratos, nos quais se observam resultados bastante positivos, nomeadamente a redução do peso e aumento da massa magra na ordem dos 60% e 14%, respetivamente (18).

Quanto aos efeitos em humanos, diversos estudos apontam para a sua ação a esse nível. No entanto, os resultados são menos promissores.

Numa meta-análise de Whigham et al. (2007), verificou-se que a ingestão de 3g de CLA/dia é eficaz na redução do peso, embora de forma modesta (50 gramas por semana durante 6 meses a 2 anos) (2, 19).

Do mesmo modo, uma meta-análise de Onakpoya et al. (2012) que compilou estudos com a duração mínima de 6 meses, atribui ao CLA uma ligeira vantagem em relação ao placebo. Contudo, os seus efeitos foram de baixa magnitude e relevância clínica incerta (-1,3 kg MG; -0,7 kg PC) (20).

Num dos estudos incluídos nesta meta-analise, a suplementação com 3,6 g/dia durante 1 ano,  esteve associada à perda de apenas 1,7kg de MG (uma média de 30 gramas por semana) (21).

Ao nível da massa isenta de gordura, não parecem existir benefícios na suplementação de CLA (19, 22).

Em suma, importa referir que a magnitude da redução do PC/MG em resultado da ingestão destes suplementos é praticamente irrisória.

A combinação do exercício físico com a intervenção nutricional é, indiscutivelmente, o método ideal para a criação de um défice energético que, por sua vez, conduz a um maior grau de perda de peso, de uma forma mais rápida, sustentada e saudável.

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  1. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). Energy Balance and Obesity. HHS Author Manuscripts, 126(1), 126-132.
  2. Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 12(10), 841-851.
  3. Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol, 28(1), 1-10
  4. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.
  5. Tarnopolsky, M.A. (1994). Caffeine and endurance performance. Sports Med 18(2): 109-25.
  6. Turkozu, D., & Tek, N. A. (2017). A minireview of effects of green tea on energy expenditure. Crit Rev Food Sci Nutr., 57(2), 254-258.
  7. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism, 49(1), 101-107.
  8. Bracco, D., Ferrarra, J. M., Arnaud, M. J., Jequier, E., & Schutz, Y. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol, 269(4 Pt 1), E671-678
  9. Astrup, A., Breum, L., Toubro, S., Hein, P., & Quaade, F. (1992). The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord, 16(4), 269-277.
  10. Pasman, W. J., Westerterp-Plantenga, M. S., & Saris, W. H. (1997). The effectiveness of long-term supplementation of carbohydrate, chromium, fibre and caffeine on weight maintenance. Int J Obes Relat Metab Disord, 21(12), 1143-1151.
  11. European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass, increased energy expenditure leading to a reduction in body weight, increased alertness and increased attention pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 9(4): 2054.
  12. Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance inoverweight or obese adults (Review). from John Wiley & Sons, Ltd.
  13. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999; 70: 1040–1045
  14. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev, 12(7), e573-581.
  15. Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond), 34(4), 659-669.
  16. Burrus, B. M., Moscicki, B. M., Matthews, T. D., & Paolone, V. J. (2018). The Effect of Acute L-carnitine and Carbohydrate Intake on Cycling Performance. Int J Exerc Sci, 11(2), 404-416.
  17. Sahlin, K. (2011). Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol, 599(7), 1509-1510.
  18. Park Y, Albright KJ, Liu W, Storkson JM, Cook ME, Pariza MW. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids 1997; 32: 853–858.
  19. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr, 85(5), 1203-1211.
  20. Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr, 51(2), 127-134.
  21. Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr, 79(6), 1118-1125.
  22. Lehnen, T. E., Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr, 12(36).

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Francisco pereira

Francisco pereira