Qual é a melhor estratégia de reidratação pós-treino?

estratégia de reidrataçãoSabe-se que uma perda significativa de fluídos diminui o rendimento desportivo.1-4 Por esse motivo deve-se priorizar a restauração do equilíbrio hídrico, após um evento desportivo, principalmente quando o período de tempo entre 2 treinos ou provas é relativamente curto.

Quando o objetivo é repor o estado euidratado, as recomendações vão no sentido de ingerir um volume de fluídos correspondente a cerca de 150% do total perdido durante o exercício.4

No entanto, o maior desafio não é ingerir a quantidade necessária de fluídos, mas sim promover a sua retenção no organismo, evitando a diurese rápida. Caso contrário, o atleta irá excretar a maioria da água ingerida e permanecerá desidratado.4

Quais são as melhores opções de reidratação?

Bebida desportiva hipertónica

Desde logo, verifica-se que a capacidade de retenção de uma solução de reidratação está diretamente associada à sua concentração de Na+5,6 e que, sem uma ingestão adequada deste mineral, não é possível restaurar o equilíbrio hídrico.4

Entretanto, vários trabalhos sugerem que a ingestão de uma bebida desportiva hipertónica, contendo sódio e hidratos de carbono, restaura o equilíbrio hídrico por um período de tempo mais longo do que a ingestão de bebidas mais diluídas.7,8

Por exemplo, um estudo comparou a capacidade de reidratação de três soluções com diferentes teores de hidratos de  carbono e de osmolalidade, após desidratação (~1,9% do peso corporal) induzida por exercício no calor.7

Composição das soluções de reidratação testadas:

Glicose0% glicose2% glicose10% glicose
Sódio25 mmol/L25 mmol/L25 mmol/L
Osmolalidade79 mosm/kg193 mosm/kg667 mosm/kg

Mesmo contendo uma quantidade idêntica de sódio, registou-se uma retenção significativamente maior de fluidos (~46%) quando os voluntários ingeriram a bebida com 10% de glicose do quando estes ingeriram a bebida com 2% (~40%) e 0% de glicose (~27%).7

Estes investigadores concluíram que as bebidas hipertónicas de glicose-sódio (10% de glicose) são mais eficientes a restaurar e manter o estado de hidratação após a perda de suor do que soluções mais dilutas (0% e 2% de glicose) em que a concentração de sódio é comparável (25 mmol/L de Na+).7

Noutro estudo que teve um desenho relativamente similar, os autores sugeriram que a redução da produção de urina após a ingestão de uma bebida hipertónica poderá ter-se devido a um esvaziamento gástrico mais lento.8

Lacticínios

A oferecer suporte à teoria de que um esvaziamento gástrico mais lento poderá promover uma maior retenção de fluídos após o exercício, temos um trabalho da autoria de Lewis James e colegas.9

Nesse estudo, 8 voluntários perderam 1,8% da sua massa corporal através da realização de exercício no calor e reidratam com uma solução de 65 g/l de hidratos de carbono ou uma solução contendo 40 g/l de hidratos de carbono e 25g/l de proteína de leite. Essas bebidas tinham a mesma densidade energética, o mesmo teor de gordura e a mesma concentração de sódio e potássio.

Fig. 1: Urina excretada (ml) por cada hora após o exercício, depois da ingestão de bebidas contendo hidratos de carbono (○) e hidratos decarbono + proteína (●).

4 horas após a reidratação, a excreção total de urina foi menor para o grupo que ingeriu a bebida contendo proteína de leite (931 ml) e a retenção total de fluídos foi maior (55%), em comparação com o grupo que ingeriu a bebida sem proteína, que excretou um total de 1212 ml e reteve 43% dos fluídos ingeridos.

Estes investigadores teorizaram que a formação de coalho, derivado da presença de caseína do leite, tenha reduzido a taxa de esvaziamento da solução no estômago.9

Entretanto, outros trabalhos concluíram que o leite magro10,11 e o leite achocolatado12, podem ser bebidas de reidratação pós-treino tão ou mais eficientes do que as bebidas desportivas, com a vantagem de fornecerem proteína e outros nutrientes que podem favorecer o processo de recuperação. 10,11 12

Canja ou Sopa

Já foi conduzido um estudo que procurou determinar o efeito da ingestão de uma canja e também de uma sopa no processo de reidratação, em particular na recuperação do volume plasmático.13

Para esse efeito, 30 indivíduos, 15 homens e 15 mulheres reidrataram-se, após uma perda de 3% do peso corporal devido ao exercício e exposição ao calor, ingerindo quatro diferentes tipos de bebidas: água simples (H2O); uma bebida de eletrólitos e hidratos de carbono (CE); uma canja de galinha (CB) e uma sopa de galinha com concentrações elevadas de sódio (SOUP).

Quando os voluntários ingeriram apenas água, o volume plasmático ainda se encontrava diminuído (~5.5%) e também quando ingeriram a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (~4.1%). Mas quando estes ingeriram a canja de galinha ou a sopa, o volume plasmático final não diferiu significativamente do valor euidratado (~1,0%).

É provável que esta reposição mais rápida do volume plasmático, com a ingestão de canja e de sopa de galinha, se tenha devido ao teor elevado de sódio destes alimentos (109,5 mmol/L e 333,8 mmol/L, respetivamente), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (16 mmol/L) e com a água simples, que não continha sódio.

Refeição completa

Um grupo de investigadores comparou a eficiência da reidratação de uma refeição constituída por chili com carne e arroz (64 mmoles de Na+), juntamente com água, em comparação com a ingestão de uma bebida contendo eletrólitos, 6% de hidratos de carbono e 21 mmol/L de sódio.14

O conteúdo de água da refeição foi calculado e subtraído da água a ser ingerida, de forma a que a ingestão total de água fosse igual a 150% da água perdida no exercício anterior. Os indivíduos receberam água em quantidades idênticas a cada 15 min, durante 60 min após o exercício.

Ao final de 6 horas, o volume cumulativo de urina foi significativamente mais baixo e a fração da água ingerida que foi retida foi significativamente maior na experiência refeição-mais-água (67%) do que nas experiências em que foi ingerida bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (51% e 52%).

No final desse período de tempo, o balanço final de fluídos foi negativo para ambas as experiências com bebida contendo eletrólitos (~337 ml e ~373 ml) mas a experiência refeição-mais-água (~29 ml) permitiu o restabelecimento do estado euidratado.

Os investigadores especularam que este efeito promotor da retenção de água na experiência de refeição-mais-água se tenha devido à dose de sódio mais elevada (63 mmol), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (43 mmol).

E concluíram que, durante o período de reidratação, não é necessário adicionar eletrólitos a fluídos se, juntamente com a água forem ingeridos alimentos sólidos com um teor apropriado de sódio e potássio.13

Conclusão

Embora se trate de um tema ainda pouco estudado, é possível que a ingestão de uma sopa,13 ou de uma refeição completa, juntamente com fluídos,14 possa representar uma estratégia de reidratação mais eficiente do que a ingestão de uma bebida desportiva contendo eletrólitos e hidratos de carbono. Isso também poderá dever-se, pelo menos em parte, ao esvaziamento gástrico mais lento, que poderá favorecer uma maior retenção de fluídos após o exercício.9

Para além disso, alguns trabalhos sugerem que a ingestão de alimentos sólidos tem o benefício adicional de promover a ingestão de fluídos, tanto em descanso como durante a prática de exercício.13

No entanto, poderá haver situações em que o atleta poderá não ter alimentos sólidos à sua disposição ou onde a ingestão desses alimentos poderá provocar problemas gastrointestinais, tal como quando o período de recuperação entre treinos é muito curto.14 Nesses casos, para manter o equilíbrio de fluídos, poderá ser necessário optar por bebidas com adição de sódio.14

Obviamente, também é importante estabelecer planos individualizados de reidratação para cada atleta, tendo em conta as suas características individuais e as suas preferências alimentares.15

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine and science in sports and exercise. 1985;17(4):456-461.
  2. Walsh RM, Noakes TD, Hawley JA, Dennis SC. Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. International journal of sports medicine. 1994;15(7):392-398.
  3. Ebert TR, Martin DT, Bullock N, et al. Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise. 2007;39(2):323-329.
  4. Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2013;76:25-37.
  5. Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1995;71(4):311-319.
  6. Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. The American journal of physiology. 1998;274(5):F868-875.
  7. Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2009;25(9):905-913.
  8. Clayton DJ, Evans GH, James LJ. Effect of drink carbohydrate content on postexercise gastric emptying, rehydration, and the calculation of net fluid balance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2014;24(1):79-89.
  9. James LJ, Clayton D, Evans GH. Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. The British journal of nutrition. 2011;105(3):393-399.
  10. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. The British journal of nutrition. 2007;98(1):173-180.
  11. Ghigiarelli J, Sell K, Blum M, Dagastino N, Alfano P. The effects of low-fat skim chocolate milk on urinary hydration indices in a sample of Division 1-AA cross country runners during off-season training sessions. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6(Suppl 1):P10-P10.
  12. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. European journal of clinical nutrition. 2018.
  13. Ray ML, Bryan MW, Ruden TM, Baier SM, Sharp RL, King DS. Effect of sodium in a rehydration beverage when consumed as a fluid or meal. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1998;85(4):1329-1336.
  14. Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1996;73(3-4):317-325.
  15. Ayotte D, Jr., Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):27-27.

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Fernando Ribeiro

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs musculacao.net e footballmedicine.net.