A hiperhidratação potencia a performance?

H2OJá é sabido que um grau de desidratação superior a apenas 2% do peso corporal é suficiente para causar decrementos ao nível do rendimento cognitivo e desportivo, sobretudo em ambientes quentes.1-4

Por esse motivo, e de forma a assegurar que o atleta está euhidratado antes do início do evento desportivo, as diretrizes atuais recomendam a ingestão de 5-10 mL de água por kg de peso corporal, 2-4 horas antes do início de um evento desportivo.1

Embora a ingestão de fluídos durante o exercício possa limitar ou até mesmo prevenir a desidratação, existem vários desportos onde é difícil ingerir uma quantidade suficiente para manter um estado euhidratado.5-9 e a ingestão de quantidades elevadas de água (0,83 a 1,65 L), durante o exercício prolongado, pode causar intoxicação por água.9

Para além disso, durante o exercício intenso no calor, as taxas de sudação, que podem atingir valores superiores a 2,7 L/hora,10,11 podem exceder as taxas de esvaziamento gástrico para a água.12,13

Neste cenário, será que a ingestão e retenção de uma maior quantidade de fluídos (hiperhidratação), imediatamente antes de um evento desportivo realizado num ambiente quente, e no qual se espera que o atleta perca uma quantidade significativa de água, atrasa o início da desidratação e proporciona efeitos ergogénicos?

A hiperhidratação tem efeitos ergogénicos?

Existem várias formas possíveis de promover a hiperhidratação, algumas das quais serão descritas ao longo deste artigo.

Água Simples

H2O

Em 1996, Rico-Sanz e colegas procuraram determinar se o aumento da ingestão diária de água, ao longo de uma semana antes de uma competição, poderia aumentar a quantidade total de água (hiperhidratação) em jogadores de futebol, reduzindo assim o stress do aumento da temperatura corporal durante um jogo, e se isso levaria a uma melhoria da performance.14

Para isso, os investigadores recrutaram 8 jogadores de futebol experientes, que foram designados, de forma aleatória, a participar primeiro num período de hiperhidratação (HH), que envolveu a ingestão de um mínimo de 65 ml de fluídos/kg de peso/dia, ou num período de hidratação voluntária (ad libitum). Após uma semana, jogaram um jogo de futebol, a uma temperatura ambiente de 26,8°C e 81% de humidade e foram efetuadas diversas avaliações.14

Apesar de também ter aumentado a excreção de urina, o aumento da ingestão de água, ao longo de uma semana, aumentou a quantidade total de água corporal em 1,1 L, em comparação com a ingestão voluntária (ad libitum).14

Neste estudo, apesar de não se terem detetado diferenças ao nível da performance, observou-se um aumento mais expressivo da temperatura corporal (2,04°C) no grupo da hidratação voluntária em comparação com um aumento menos expressivo, de 1,71°C, no grupo da hiperhidratação, ao longo de um jogo de futebol.14

Sódio

NaClO consumo de água pura não parece ser capaz de promover uma retenção significativa de fluidos,15,16 no entanto, existem vários compostos capazes de o fazer, facilitando assim a hiperhidratação.

Por exemplo, a ingestão oral de sódio promove a retenção de fluídos no organismo,17 estimula a ingestão voluntária (ad libitum) de fluídos antes,17 durante18 e após o exercício, em indivíduos ligeiramente desidratados,19 e também em euhidratados.17

Com efeito, o sódio estimula a sede e promove a libertação de vasopressina,20 uma hormona que também promove a retenção de fluídos ao estimular a reabsorção de filtrado no nefrónio, incluindo em indivíduos euhidratados.20,21

Num trabalho recente, verificou-se que a ingestão aguda de 60 mg de NaCl  por kg de peso corporal provocou um aumento da ingestão voluntária e da retenção de água em indivíduos euhidratados, durante um período de 2 horas antes do exercício, que consistiu em 60 min de corrida submáxima, numa bicicleta ergométrica, com o objetivo de desidratar, seguido de imediato por um contra-relógio a 200 kj.17

SódioPlaceboAusência de tratamento
Água consumida1380 ml815 ml815 ml
Água retida821 ml244 ml244 ml
% de desidratação0,7%1,3%1,6%
Contra-relógio a 200 kj773 seg851 seg872 seg

Este aumento do consumo e retenção de fluídos conduziu a um aumento significativo da hidratação pré-exercício, do estado de hidratação e da performance durante o exercício no calor.17

Num outro trabalho, verificou-se que a hiperhidratação com recurso ao sódio atrasou a desidratação e melhorou a capacidade de endurance durante 2 horas de ciclismo num clima temperado. Mais precisamente observou-se uma melhoria de 5% da potência de pico e de 14% no tempo até a exaustão.22

Entretanto, outros trabalhos não demonstraram melhorias na performance com a hiperhidratação com sódio,23,24 embora um deles tenha registado uma diminuição do stress térmico e cardiovascular23 e outro uma melhoria do estado de hidratação ao longo uma corrida de longa distância (10 km).24

Glicerol

O glicerol é um composto à base de carbono e que contém três grupos hidroxila (OH). À temperatura ambiente é um líquido viscoso, incolor, inodoro e de sabor doce.25

Este é também um metabolito libertado durante a degradação de triglicerídeos e está presente, em pequenas concentrações, em todas as células do corpo humano.26

Para além de ser um composto osmoticamente ativo,27 pensa-se que o glicerol favorece a hiperhidratação ao promover a reabsorção de água nos túbulos distais e ductos coletores do rim.15,28

Este composto já fez parte da lista de compostos proibidos pela WADA, mas essa proibição foi levantada a partir de 1 de Janeiro de 2018.29

Uma meta-análise publicada em 2007 e que incluiu 14 trabalhos na sua análise, concluiu que, de forma coletiva, em comparação com a hiperhidratação com 23,9 ml/kg de água simples, a suplementação com 1,1g/kg de glicerol + 23,9 ml/kg de água, traduz-se numa maior retenção de fluídos (+7,7 ml/kg de peso corporal), e associa-se a uma melhoria de 2,6% no exercício de endurance, 136 minutos após o estabelecimento da hiperhidratação.8

Um artigo de revisão, mais recente, analisou a performance no exercício após hiperhidratação ou reidratação com glicerol, e verificou que de um total de 18 estudos, 11 mostraram melhorias significativas da performance nos testes com glicerol, incluindo um aumento do tempo total até à exaustão no exercício de endurance (até +24%), bem como melhorias da performance no contra-relógio (até +4,1%) e um aumento da potência ou do trabalho total (até +5%).27

Nos estudos que demonstraram benefícios, as melhorias foram associadas a aumentos do volume plasmático e da taxa de sudação, bem como uma diminuição da temperatura central e da taxa de perceção de esforço.27

Embora outros estudos não tenham observado benefícios na performance, nenhum demostrou decrementos significativos da performance após a hiperhidratação ou reidratação com glicerol.30

Também há que ter em conta que, em casos muito raros, o consumo de glicerol pode causar alguns efeitos secundários, incluindo náuseas, desconforto abdominal, tonturas e dores de cabeça.29,30

Como usar?

Foi sugerido que os atletas de endurance que tencionam usar o glicerol para hiperhidratar, devem ingerir 1,2 g de glicerol por kg/peso, dissolvidos em 26 mL de fluídos por kg de peso corporal, ingeridos ao longo de 60 minutos, e 30 minutos antes do início do exercício.30,31

Glicerol vs Sódio vs Gatorade vs Água

Já foi realizado um trabalho no qual se compararam os efeitos de 4 soluções distintas na retenção de fluídos, ao longo de um período de 5 horas.8

Mais precisamente, testou-se a adição de glicerol (1,2 g glicerol/kg peso) ou sódio (2300 mg/L) a uma grande quantidade de fluídos (26 mL de água por kg peso corporal), com uma bebida isotónica (Gatorade) contendo 552 mg de sódio/L, e também com a ingestão de água simples.8

2,5 horas após a ingestão das diferentes soluções, que correspondeu ao ponto de retenção mais elevado de fluídos para ambos os tratamentos, a retenção de fluídos foi 26% mais elevada na condição com glicerol, em comparação com a condição com sódio.8

Por sua vez, a retenção de fluídos com Gatorade e água simples foi idêntica, e foi 56% inferior em comparação com o glicerol+água e 42% inferior em comparação com o sódio+água.8

O aumento do peso causado pela hiperhidratação prejudica a performance?

Seria razoável assumir que o aumento do peso causado pela hiperhidratação poderia ter uma influência negativa no rendimento desportivo.

Um estudo demonstrou que a hiperhidratação com glicerol, apesar de ter promovido uma maior retenção de fluídos (~900 ml), não se associou a uma diminuição da performance nos tempos de sprint de 5 e 10 metros.16

Beis et al. verificaram que o aumento de 0,9 kg de peso corporal, induzida por uma combinação de glicerol + creatina + fluídos, não diminui a economia de corrida em atletas experientes que completaram uma corrida de 30 min a 60% do seu VO2max, a 10 °C e 35 °C de temperatura ambiente.32

Os autores de um trabalho mais recente, consideram pouco provável que o ganho de 1 kg adicional de água, derivado da ingestão de 2990 mg de sódio/L, interfira na velocidade de corrida e diminua a economia de corrida em atletas altamente treinados, tanto em condições planas como inclinadas.23

Conclusão

Embora se trate de um tema que merece ser mais investigado, a generalidade da literatura parece sugerir que, em determinadas condições ambientais, a hiperhidratação atrasa o surgimento da desidratação e pode proporcionar uma melhoria do rendimento desportivo.8,27

De referir que as soluções que contêm concentrações significativas de sódio, são pouco agradáveis ao paladar, o que torna esta estratégia pouco apelativa para os atletas.8,33 Por outro lado, o glicerol, com o seu sabor doce, parece ser uma opção bem mais palatável25 e, ao mesmo tempo, uma estratégia de pré-hidratação mais eficiente do que o sódio e a água simples.8

Entretanto, também é possível que a adição de glicerol a uma bebida isotónica possa potenciar ainda mais os benefícios de hiperhidratação que o glicerol proporciona, ao mesmo tempo que fornece sódio, para evitar a hiponatremia.30,34

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Fernando Ribeiro

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs musculacao.net e footballmedicine.net.