Hidratos de Carbono no Pós-Treino – Sim ou Não?

A literatura é clara no que diz respeito ao efeito da suplementação de proteína no aumento da síntese proteica muscular (SPM) após o exercício de resistência, comparativamente à ingestão isolada de hidratos de carbono (HC).

E a junção de uma fonte proteica (sob a forma de alimento/suplemento) com HC?

A resposta a esta pergunta assenta na hipótese de que a insulina promove a SPM, logo, maximizando a sua secreção, estaremos a potenciar a resposta anabólica da SPM e, consequentemente, a contribuir para um cenário de hipertrofia muscular (HM).

Teoricamente, esta pode representar uma estratégia interessante, dado o efeito da insulina na estimulação da SPM.

No entanto, a insulina não deve ser considerada como um regulador primário na HM, uma vez que apenas exerce um efeito modesto sobre a SPM, especialmente durante os estados de hiperaminoacidemia (2, 3).

Neste contexto, Staples et al. (2011) demonstraram que a suplementação de 25g de proteína de soro de leite co-ingerida com 50g de maltodextrina não teve qualquer benefício adicional na redução da taxa de degradação proteica e na estimulação da SPM em comparação com a ingestão singular de 25g de ‘proteína whey’ hidrolisada após o exercício de resistência e em repouso (4).

Estes resultados sugerem que os níveis de aminoacidemia e insulina plasmática em resposta à ingestão de 25g de proteína de soro maximizam a estimulação da SPM mediada pela insulina, uma vez que o ligeiro aumento na insulinemia resultante da ingestão de proteína é suficiente para inibir o aumento da degradação proteica muscular (DPM) causado pelo exercício. Assim, a combinação de ambos os macronutrientes no período ‘pós-treino’ não é propriamente necessária do ponto de vista do ganho de massa muscular (MM), particularmente se as necessidades energéticas forem satisfeitas (4).

Como os próprios autores indicam, seria interessante verificar se a resposta insulinémica após a ingestão de HC poderia mediar o aumento da SPM quando a oferta de proteína é limitada, ou seja, após a ingestão de uma quantidade de proteína inferior a 20g – insuficiente para maximizar a resposta do MPS (4).

Isto não significa que os HC não têm relevância no processo de HM. No entanto, estes parecem ser mais preponderantes ao garantir que o atleta atinja um balanço energético positivo – determinante primário para a HM. Além disso, uma ingestão adequada de HC inibe a utilização de proteína muscular como substrato energético para um melhor desempenho, melhorando o equilíbrio proteico muscular (5).

Para os atletas que desejam perder massa gorda, a manutenção da MM é, indubitavelmente, um dos principais objetivos ao longo deste processo. Assim, o consumo de apenas proteína após o treino acaba por ser uma boa opção, evitando-se o consumo de “calorias extra” que possam, eventualmente, contribuir para um balanço energético positivo e, consequentemente, levar a um aumento da massa gorda, sem qualquer benefício adicional no equilíbrio proteico muscular.

Por outro lado, no caso específico de indivíduos que dependem em grande escala do glicogénio muscular (ex. modalidades que exigem intensidades elevadas e contínuas), a combinação de uma fonte proteica com HC pode representar uma estratégia eficaz na restauração dos níveis de glicogénio. Nesse sentido, um trabalho de Rustad et al. (2016) concluiu que a adição de 0.2-0,5g/kg de proteína a HC estimula a ressíntese de glicogénio a uma escala superior do que apenas a ingestão de HC. Ao mesmo tempo, contribui para um melhor desempenho nos dias de treino que se seguem (6,7).

No caso dos atletas que estão incluídos em ambos os grupos (mencionados nos dois parágrafos anteriores), a ingestão de HC poderá ocorrer nas refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), em detrimento de logo após o treino.

Mais ainda, o aporte de HC deve ser aumentado um a dois dias antes do evento competitivo, garantindo-se assim a maximização das reservas de glicogénio (8).  Deste modo, a restrição energética em HC poderá ser reservada para os restantes dias da semana.

 

  1. Figueiredo, V. C., & D., C.-S. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? J Int Soc Sports Nutr, 10(42).
  2. Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P. J., & Idris, I. (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 59(1), 44-55.
  3. Koopman, R., Saris, W. H., Wagenmakers, A. J., & van Loon, L. J. (2007). Nutritional interventions to promote post-exercice muscle protein synthesis. Sports Med., 37(10).
  4. Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., Rennie, M. J., Macdonald, M. J., Baker, S. K., Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1154-1161.
  5. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4), 181.
  6. Rustad, P. I., Sailer, M., Cumming, K. T., Jeppesen, P. B., Kolnes, K. J., Sollie, O., Franch, J., Ivy. J. L., Daniel, H., Jensen, J. (2016). Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day. PLoS One, 11(4).
  7. Ranchordas, M. K., Dawson, J. T., & Russell, M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr, 14, 35.
  8. Rosenbloom, C., & Murray, B. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Res Rev, 76(4), 243-259.
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